Hur sätter man på vikter på skivstång
Tänk på att pressa upp vikten med hjälp av dina ben och rumpa. Vinkla ut fötterna lite som ett V för ökad stabilitet. Tänk på att det alltid ska vara fokus på tekniken först.
Träna med skivstång
Placera skivstången med vikt på marken framför dig och stå höftbrett isär med fötterna. Greppa stången med överhandsgrepp, och luta dig framåt med stången, raka armar och skicka rumpan långt bak. Avståndet kan variera från person till person, så ställ dig så som du tycker är bekvämt. Det är alltid viktigt att sätta upp mål men extra viktigt för dig som är nybörjare, för att lätt kunna följa upp dina träningsresultat.
Skivstångsrodd Här tränar du baksidan av axlar och armar samt den breda ryggmuskeln samtidigt som du statiskt jobbar upp ländryggsmuskulaturen som bidrar till en bättre kroppshållning.
En skivstång är det enkla redskapet för hemmaträning där du verkligen kan träna hela kroppen. Det är alltid kul att se vilka framsteg du gör!
Uppvärmning på 5 minuter
Allt behöver inte handla om viktnedgång eller hur tungt du orkar lyfta. Starta med att placera stången på ovandelen av ryggen där det känns bekvämt, inte nacken! Tänk på att hålla ryggen rak i hela övningen och att inte svanka, samt sträck på armbågarna och skjut ut rumpan bakåt! Tänk på att låta vikten ligga på hälen, långt bak, för att undvika att tippa framåt.
Tunga vikter i kombination med dålig teknik kan orsaka skador. Regeln är att böja knät i 90 graders vinkel, i 2 till 3 sekunder innan du ställer dig upp igen. Det är viktigt att inte ta för tunga vikter i början och att alltid tänka på tekniken. När du andas in, drar du samtidigt stången mot dig så högt du kan.
Du får även tips på 7 basövningar som är bra att starta med om du är nybörjare. Lyssna på kroppen hur mycket den vill och orkar.
Behöver du då köpa den dyraste skivstången på marknaden för att få den bästa? Pressa ut knäna så långt ner du kan, spänn magmusklerna och rumpan. Ett bra tips är att testa med en extra lätt vikt i början så du vet hur övningen ska utföras. Innan du börjar träna styrka är det viktigt att värma upp musklerna. Priserna och utbudet varierar men för nybörjaren fungerar ett bas-set alldeles utmärkt, då det är DU som skapar resultaten!
Viktigt att tänka på andningen eller ditt buktryck. Var inte orolig om du aldrig tränat skivstång tidigare, det är aldrig för sent att börja! Det är bra med utmaningar men utgå alltid ifrån dagsformen! Därför kan det vara bra att enbart börja träna med stången som träningsredskap om du inte gjort detta tidigare, just för att få in den rätta tekniken.
Marklyft Är en av de bästa och mest effektiva övningar för HELA kroppen men framför allt för att få en stark rygg. Här kan du läsa vår guide om hur du kan träna med skivstång och hur viktigt det är med uppvärmning och teknik. Vikterna räknar du ihop när du tränar skivstång, så om stången väger 20 kg och vikterna 10 kg på varje sida, då har du 40 kg du tränar med lyfter.
Böj höften och knäleden och ta ett brett grepp om stången. Tips på uppvärmning på gymmet som inte behöver ta mer än 5 minuter:. Så hur gör du då? Har du en ställning så ställ in stången i armhålehöjd. Det finns en mängd olika enkla övningar du kan göra som nybörjare och senare mer avancerade med övningar med ryck och stöt. Det kan också vara uthållighet i en specifik övning.
Om du har problem med att hälarna lyfter från golvet kan du ställa dig på två vikter med hälarna för att komma upp en bit, då kommer det gå mycket lättare! Knäböj Här arbetar du mycket med rumpa och lår. Andas in och ut andningen ska vara lite som att du harklar dig, vilket skapar skonsam träning för ryggen. Tänk på att taget ska vara lite mer än axelbrett isär.